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携帯電話依存は深刻な問題です。comScoreが2017年に実施した調査によると、スマートフォンユーザーは平均して1日に2時間51分を携帯電話に費やしています。さらに高い数値を示唆する調査もあります。AT&Tが2014年に実施した別の調査では、スマートフォンユーザーの61%が枕の下かベッドの横に携帯電話を置いて寝ていることが明らかになりました。

多くの人が、常に携帯電話をチェックしていると、人間関係に悪影響が出ると感じています。そのため、携帯電話の使用を減らす方法に興味を持っている人も多いでしょう。この記事では、携帯電話の使用を減らすのに役立つ方法をご紹介します。

皮肉なことに、これらのヒントは実際にはテクノロジーを活用するものです。集中力を高め、何が重要で時間をかける価値があるかを判断するのに役立つ製品やソフトウェア機能が存在します。

スマートウォッチを手に入れよう

常に身に着けるスマートウォッチを購入すれば、携帯電話の使用頻度が減るというのは奇妙に思えるかもしれません。通知が届いたときに通知を受け取ることができれば、新しい通知がないか強迫的に携帯電話をチェックすることを防ぐことができます。しかし、スマートウォッチのより効果的な使い方は、受け取る通知をフィルタリングすることです。受け取る通知の種類を制限してみましょう。ソーシャルメディアやゲームなどの通知はブロックしましょう。写真に「いいね！」が付いても、ゲームを開くと100枚のボーナスコインがもらえるとしても、気にする必要はありません。通知をメッセージと重要なメールだけに限定してみましょう。メッセージを受け取ったら、携帯電話を取り出すのではなく、スマートウォッチで読んで時間をかける価値があるかどうかを判断します。簡単な返信だけが必要な場合は、スマートウォッチのボタンをタップするだけで、事前に設定したメッセージを送信できる場合が多いです。

もし可能であれば、Apple Watch Series 3やSamsung Gear S3のようなセルラーウォッチを購入すれば、自宅ではスマートフォンを完全に手放しながらも、手首で通知を受け取ることができます。もちろん、仕事でスマートフォンの機能に依存していて、ウォッチでは操作できない人もいるため、そう簡単にはいかない人もいるでしょう。しかし、スマートフォンの使用を制限しつつもインターネット接続を維持したいなら、セルラーウォッチはまさにぴったりかもしれません。

通知を制限する/バッジを無効にする

先ほども述べたように、通知を制限することはスマートウォッチの利便性を高めるのに非常に効果的ですが、通知を制限するためにスマートウォッチを所有する必要はありません。iOSとAndroidでは、通知で注意を引くアプリを制限するのは非常に簡単です。iOSの場合は設定アプリを開き、「通知」をタップします。Androidの場合は設定アプリを開き、「サウンドと通知」に進みます。ここではiOSを例に挙げますが、Androidでも手順はほぼ同じです。

通知設定では、インストール済みのアプリの一覧が表示されます。アプリをタップすると、そのアプリの通知をカスタマイズできます。通知を送信した際に音を鳴らさないように設定したり、ロック画面に通知を表示しないように設定したり、アプリの通知を完全に無効にしたりすることも可能です。

もう一つの効果的な方法は、バッジを無効にすることです。バッジとは、アプリアイコンの上に表示される小さな赤い丸で、見逃した通知の数を示す数字が表示されています。メッセージアプリなど、一部のアプリでは便利な場合もありますが、ソーシャルメディアやゲームなど、他のアプリでは、バッジがアプリに引き込まれてしまい、無駄にするつもりのない時間を浪費してしまう可能性があります。

「サイレントモード」を使用する

夜遅くにスマホをチェックしたり、重要な用事がある時にスマホを見てしまうことはありませんか？スマホの邪魔を一切排除するために、完全に電源を切ることもできますが、仕事でスマホがどうしても必要な時や、緊急時に備えて電源を入れたままにしておきたい時はどうすればいいでしょうか？そんな時は「おやすみモード」を使いましょう！「おやすみモード」はiOSとAndroidの両方に搭載されている基本機能です。この機能は通知を無音にし、テキストメッセージ、メール、電話、友達リクエストを受信して​​も、音やバイブレーションを鳴らしません。画面も点灯しないので、暗い部屋で画面が点灯することで新しい通知に気づくことができるので、夜間には非常に便利です。

「おやすみモード」の設定メニューでは、自動的にオン／オフにするスケジュールを設定できます。「iPhoneがロックされている間」ではなく、「常に」をオンにすることをお勧めします。こうすることで、特定のタスクのためにiPhoneを使用する必要がある場合でも、通知に邪魔されることなく作業に集中できます。

でも、もし緊急の用事で誰かから電話がかかってきたらどうしますか？「おやすみモード」の設定で、誰からでも、またはお気に入りの相手からでも、着信時に「おやすみモード」をバイパスするように設定できます。設定は自由です。また、同じ相手から3分以内に2回電話がかかってきた場合は、誰からでも「おやすみモード」をバイパスするように設定することもできます。

運転中は「邪魔しないで」を使用する

前述のAT&Tによる同じ調査によると、運転中の43%が運転中にテキストメッセージを読んだことがあり、27%が運転中にテキストメッセージを送信したことがあると回答しています。また、2012年には運転中のテキストメッセージ送信が推定20万件以上の自動車事故を引き起こしました。たとえそれがいけないことだと分かっていても、運転中に携帯電話をすぐに確認したいという衝動を抑えるのは難しい場合があります。携帯電話の確認を防ぐには、「運転中の着信拒否」機能を使うことをお勧めします。

iOSでは、「運転中の通知を停止」の設定は「通知を停止」セクションにあります。「運転中の通知を停止」を有効にするタイミングを3つの選択肢から選択できます。1つ目は手動で有効にする場合、2つ目は運転中の動きを検知して自動的に有効にする場合、3つ目は車のBluetoothに接続した場合です。

このモードでは、誰かからメッセージが届くと、iPhoneは事前に設定したメッセージを自動的に送信します。送信先は、すべての連絡先、またはお気に入りのみなど、カスタマイズできます。また、メッセージ自体もカスタマイズ可能です。

お使いの携帯電話にこの機能が搭載されていない場合、またはiOS 11が動作しない古いバージョンのiOSをお使いの場合は、AT&T DriveModeなどのサードパーティ製アプリをご検討ください。この記事で必ず覚えておいていただきたいことが一つあります。それは、携帯電話を使うことで自分や他人の命を危険にさらすようなことは決してあってはならないということです。

スマートスピーカーを購入する

AppleのSiri、Googleアシスタント、Amazon Alexaなどの仮想アシスタントは、ハンズフリーで操作でき、スクリーンタイムの短縮に役立ちます。メッセージの送信、天気予報や最新ニュースの読み上げ、リマインダーやタイマーの設定など、様々な機能が利用できます。これらのアシスタントはハンズフリーで起動できることが多いですが、スマートフォンに認識させるには、かなり近くにいる必要があります。照明を消したり、曲を選んだりといった簡単な操作にスマートフォンを使うと、ついスマートフォンで他の操作をしてしまうこともあります。

スマートスピーカーはあなたの声を聞き取る能力がはるかに優れており、部屋の反対側からでもあなたの声が聞こえます。スマートスピーカーがあれば、スマートフォンを使う時間を減らし、音声だけで音楽を聴いたり、スマートホームデバイスを操作したり、その他さまざまな操作が可能になります。

最近発売された Apple HomePod には Siri と Apple Music が組み込まれていますが、Amazon Echo や Google Home などの他のスマートスピーカーではサードパーティの拡張機能を追加することができ、電話を使わずに音声だけでさらに多くのことを行うことができます。

時間を無駄にするアプリをチェックする

スマートフォンは多くの生産的なタスクに活用できますが、同時に時間の無駄にもなり得ます。ゲームやソーシャルメディアは、時間を無駄にするアプリの中でも最悪の部類に入るでしょう。スマートフォンの使用を減らすための最初のステップの一つは、自分がどのアプリを過度に使っているかを把握することです。iOSでは、どのアプリを最もよく使っているか、そしてそれらのアプリにどれくらいの時間を費やしているかを簡単に把握できます。設定アプリを開き、「バッテリー」をタップしてください。すると、スマートフォンにインストールされているアプリのリストと、それぞれのバッテリー消費量が表示されます。

ただし、時計アイコンをタップすると、これらのアプリの使用時間も確認できます。ソーシャルメディアやゲームなどにどれくらいの時間を費やしているかを確認するのに便利です。これらのアプリが不要な場合は、削除することをお勧めします。これらのアプリは引き続き使用したいが、使用時間を減らしたい場合は、次のヒントをお試しください。

Android を使用していて、携帯電話に同様の機能が組み込まれていない場合は、Frequency などのサードパーティ製アプリを使用できます。

タイマーを設定する

どのアプリに多くの時間を費やしているかがわかったら、次は制限を設定するのが良いでしょう。簡単な方法はタイマーを使うことです。アプリを使う前に、使いたい時間を設定するタイマーを設定しましょう。タイマーが鳴ったら、アプリを終了してください。タイマーを素早く設定するには、SiriやGoogleアシスタントを使うのも良いでしょう。

タイマーが終了した後にアプリを終了させるだけの自制心がないと感じた場合は、可能であればデスクトップまたはタブレットでのみ使用することを優先して、携帯電話からアプリを削除することを検討してください。

グレースケールを使用する

スマートフォンの魅力の一つは色です。色は目を惹きつけ、魅力的で…そして中毒性があります。カラフルなスマートフォンを退屈なグレーの海に変えてしまうのは、使う頻度を減らす簡単な方法です。なぜなら、使うのがつまらなくなってしまうからです。もちろん、写真を見たりカメラを使ったりするときなど、スマートフォン全体をグレースケールにするのは必ずしも適切ではありません。iOSでは、グレースケールとカラーを素早く切り替えるのがとても簡単です。

設定アプリを開き、「一般」から「アクセシビリティ」へ進みます。「ディスプレイ調整」をタップし、「カラーフィルタ」をタップします。スイッチをオンにすると、「グレースケール」を選択できるようになります。2つのオプションを簡単に切り替えられるように、メインのアクセシビリティページに戻り、一番下までスクロールして「アクセシビリティショートカット」をタップします。「カラーフィルタ」を選択します。これで、iPhone Xのサイドボタン、または古いデバイスのホームボタンをトリプルクリックすると、グレースケールオプションが切り替わります。

これらのヒントが、スマートフォンの使用を減らすのに役立つことを願っています。スマートフォンはあなたの生活を豊かにするものであり、あなたの人生を支配すべきではないことを忘れないでください。ソフトウェアとハ​​ードウェアの両方の助けを借りて、スマートフォンを適切な場所に保つことができます。他にスマートフォンの使用を減らす方法をご存知ですか？ぜひ下のコメント欄で教えてください！